一套关节保健操

01-02  1788  来源:网络 

由于高龄老人的活动能力明显下降,活动范围也逐渐缩小,经常活动关节非常有必要。老年人活动关节,能减少关节疾病的发生,还可以疏通经络、增强内脏功能,同时,也有利于增加老人的大脑血流量,预防老年性痴呆。

对于高龄老人而言,不可能再通过强烈的运动来锻炼关节,只能通过一些局部的活动达到锻炼关节的目的。活动原则:先指关节,然后腕、肘、肩、颈椎、胸椎、腰椎。锻炼时可站、可坐,也可手扶物件。一定要注意的是,动作要缓慢,每个关节的活动次数可先从3~5次开始,再酣情适量增加。另外,任何加重关节损伤或症状的运动都应避免,包括登山、快速和长时问的爬楼梯、重复进行一种力量运动,更不能进行一些竞技运动。

以下介绍一套关节保健操:

一、手指橡筋操:用一根橡筋套在拇指和手指间,做伸缩动作。

二、手腕关节操:

1。握拳与手指平伸交替运动。握拳时可紧握铅笔或粗一点的棍棒;平伸时可将手掌和手指平贴桌面,或两手用力合掌。

2。两手合掌,反复交替用力向一侧屈曲,亦可紧握哑铃做手腕伸屈运动。

三、肘关节操:站立位,两臂向前平举,掌心向上,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳达肩,再迅速伸掌和伸肘,反复进行多次。然后两臂向两侧平举,握拳和屈肘运动如前。

四、肩关节保健:

1。在滑轮上套上绳,双手拉住绳的两端交替滑动。

2。单臂大回环,即按同一方向将手臂划圈。

五、膝关节锻炼:

1。揉膝:将双手手掌分别放置在两腿膝关节上,两手同时轻揉左、右膝关节各 100次,力度适中,不宜用重力。

2。坐着看电视时,将大腿抬起,膝关节打直,抬平5分钟,再换腿。轮流数组,直至大腿肌肉酸痛为止。

3。空中自行车:屈腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法,让抬高的腿停留在半空中,像踩自行车一样运动。如此重复50个,50个为一组。

六、踝关节锻炼:转踝,采用坐姿,抬起两腿,两脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次,以活动踝关节。然后两腿伸直,两脚分别绕踝关节上、下摆动各30次。

七、颈椎保健:做低头、仰头、侧头及转头的动作可以锻炼颈部。

八、腰椎锻炼:仰卧在床上,做仰卧挺腹动作。

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