排名前三的饮食方式

“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的“武器”不是什么灵丹妙药，而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，这些饮食方式不仅包括常规三餐，还包括零食，这就是DASH（DietaryApproachestoStopHypertension饮食方法阻止高血压）饮食方式、TLC（TherapeuticLifestyleChanges治疗性生活方式改变）饮食方式和地中海饮食方式。

DASH饮食

这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。

【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

【推荐食谱】

早餐一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

午餐一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。

零食杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

【专家点评】南京市中西医结合医院内科主任鞠娟多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等。不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米，小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

TLC饮食

全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。

【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

【推荐食谱】

早餐燕麦片、咖啡或低脂牛奶。

午餐鸡肉、米饭、苹果。

零食葵花子、无糖酸奶。

晚餐米饭、西兰花。

【专家点评】南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授心血管病患者在饮食上了解最多的是“不宜吃什么”，而很少知道“最好吃什么”，大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高，对心血管健康不利，却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。文中提到的西兰花被古代西方人推崇为“天赐的良药”和“穷人的医生”，西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。

地中海饮食

是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主，搭配适量红酒，只食用少量红肉和奶制品。它最显着的特点是饱和脂肪酸摄入量低，单不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高。这种饮食富含抗氧化物质，有助预防心脏病、癌症和延缓衰老。

【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

【推荐食谱】

早餐一杯酸奶、草莓和蜂蜜。

午餐绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。

零食杏仁和花生。

晚餐鱼肉、全麦面包、一小杯红酒

【专家点评】南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉，葡萄酒中高含量的多酚类物质——“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。

杨璞