办公室瑜伽让你远离疾病

一、颈部放松式

①正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。

②呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。

③呼气，头向下，下颏尽量触胸。

④吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。

功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。

二、椅上半月式

①双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。

②吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。

③慢慢呼气，上体前弯。

功效：充分伸展双臂以及身体两侧的肌肉，可以有效地燃烧双臂、腰侧的脂肪，勾勒手臂线条。

三、椅上单脚V字式

①双腿并拢，坐于椅前1/3处，双手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。

②双手向后抓住椅子以稳固身体重心。

③吸气，腰背保持挺直，右腿伸直向上抬高。绷脚尖，慢慢呼气，双手放松，腰、腹、腿肌肉发力，停留数秒，做深呼吸。

功效：针对下肢练习，可以消除大腿多余的脂肪，有效消除下腹部的脂肪。

四、椅上伸臂式

①双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

②右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。

③呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。

五、椅上肩臂式

①伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

②右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。

③左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。（如感觉困难，可双手持一物拉伸）停留数秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

六、椅前伸展式

①双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。

②上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。

③两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。

④仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。

七、椅背直立式

①双脚并拢，面向椅背正立。

②双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。

③呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。

功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。